當(dāng)「漏尿」、「骨盆移位」、「下腰背痛」成為常見的生產(chǎn)后遺癥，有一部分孕媽媽，選擇用積極運(yùn)動代替安胎靜養(yǎng)，以預(yù)防問題發(fā)生。
與傳統(tǒng)觀念「十月懷胎、靜坐少動」相悖，一部分原本需要臥床養(yǎng)胎的孕期女性選擇在力量區(qū)進(jìn)行深蹲訓(xùn)練、核心加強(qiáng)，在普拉提床上翻轉(zhuǎn)拉伸、進(jìn)行盆底肌收放練習(xí)。
而與傳統(tǒng)「中國式懷孕」不同，在健身產(chǎn)業(yè)相對發(fā)達(dá)的美國，對于孕產(chǎn)健身的態(tài)度顯然更加積極：
1949年，美國兒童局建議，孕婦可完成家務(wù)、散步、甚至偶爾游泳；
1994年，美國婦產(chǎn)科協(xié)會ACOG，取消孕婦運(yùn)動時心率不超過140bpm的限制；
2002年，ACOG指出，沒有禁忌癥的孕婦，每周至少需完成150分鐘的中低強(qiáng)度運(yùn)動。
甚至從國內(nèi)北上廣一線城市開始，比起「養(yǎng)胎、坐月子」，運(yùn)動是他們更青睞的良藥。
CrossFit健身愛好者Carrie在健身房中堅持完成了整個孕期的運(yùn)動訓(xùn)練；自己有著一家瑜伽館的Elva, 即使在上半年疫情肆意期，依然沒有放棄每周3-4次的瑜伽、普拉提孕期健身課程；而有多年健身經(jīng)驗的蕾蕾，也在順利度過孕吐反應(yīng)期后開始進(jìn)行核心和器械力量訓(xùn)練。
但不同于健身愛好者在運(yùn)動中的如魚得水，更多孕期女性要面對的不僅是懷孕時生理和心理的巨大轉(zhuǎn)變，還可能幾乎對于運(yùn)動訓(xùn)練毫無經(jīng)驗。
在孕產(chǎn)健身需求暴漲的當(dāng)下，如何讓孕媽媽信任教練，是首當(dāng)其沖問題。這不僅是對于教練專業(yè)門檻的需求，也需要全面對于下沉市場的孕期健身益處科普。
但據(jù)精練GymSquare與三四線城市數(shù)位教練的了解后發(fā)現(xiàn)，幾乎很少有孕期女性前來進(jìn)行健身咨詢。
而在采訪到多位產(chǎn)后媽媽的孕期健身經(jīng)驗后發(fā)現(xiàn)，孕期健身與產(chǎn)婦的身體素質(zhì)高度相關(guān)，雖然運(yùn)動具有積極效益，但也需要根據(jù)個體的身體反應(yīng)做出更加靈活的應(yīng)對策略。
舉個例子，有的健身愛好者從孕前期即有著過激的孕吐反應(yīng)，幾乎沒有任何精力進(jìn)行運(yùn)動；而更有多年健身愛好者運(yùn)動后出現(xiàn)不適反應(yīng)，不得不停止運(yùn)動。
但亦有孕媽媽分享了運(yùn)動后積極的反饋，產(chǎn)后體脂率快速回到孕前狀態(tài)，沒有出現(xiàn)任何的產(chǎn)后后遺癥，同時積極運(yùn)動有效緩解了孕期的焦慮和心情郁結(jié)問題。
孕期健身不僅是對于心理和醫(yī)理的高度要求，還需要教練能夠靈活的根據(jù)孕期狀態(tài)調(diào)整訓(xùn)練計劃，同時，也要求孕期女性積極配合參與鍛煉。
當(dāng)孕產(chǎn)健身成為「她經(jīng)濟(jì)」的下一片藍(lán)海，如何順利起航，需要的不僅僅是教練在專業(yè)層面支持，孕期女性對于健身運(yùn)動的接受能力，也是不可或缺，佐助「揚(yáng)帆」的東風(fēng)。
當(dāng)健身者懷孕，她們不坐月子去健身
為了降低產(chǎn)后各類后遺癥出現(xiàn)的概率、抵抗對于身材走樣的焦慮，與傳統(tǒng)觀念不同，許多年輕媽媽開始選擇在孕期進(jìn)行鍛煉。
這一現(xiàn)象優(yōu)先在健身從業(yè)者中被積極印證。VIS Yoga&Pilates的主理人Elva在度過孕前期的艱難孕吐后，立刻就投入到了規(guī)律的鍛煉中。“孕中后期幾乎每周都會有3-4節(jié)的瑜伽、普拉提課程，我明顯的感覺到身體的狀態(tài)快速恢復(fù)，許多孕媽媽在孕期會出現(xiàn)的恥骨疼痛、腰背部酸疼問題，都沒有發(fā)生在我身上。”
但運(yùn)動帶來更有效益的，是Elva的心情變好了。“懷孕總是不舒服的，但運(yùn)動后我明顯睡的更好，晚期各種個樣的不適感也很少發(fā)生。”
■ 圖片截自Elva的孕期訓(xùn)練視頻
ProjectOne運(yùn)營總監(jiān)Carrie也概括了運(yùn)動給他孕期帶來的心理影響：“如果一直躺著不動對于我的精神消耗是很大的，我會很容易焦慮，注意力也會更關(guān)注在產(chǎn)后的傷口痛。而運(yùn)動后我都會感覺更有精神且明顯臉色更紅潤，而不像躺著不動時身體感覺很無力，沒有精神。”
因為運(yùn)動不僅僅能夠幫助生理放松、緩解腹部重量增大后對于下背部的壓力，心理疏解效應(yīng)同樣有科學(xué)釋義。而懷孕期間參與運(yùn)動也與改善情緒、減少抑郁和增加自信心相關(guān)。且在懷孕期間鍛煉的女性普遍認(rèn)為在分娩過程中的疼痛體驗降低了[1]。
■孕期能夠做的運(yùn)動，其實很多
在更多運(yùn)動的孕媽媽眼里，運(yùn)動不僅僅是解決問題的方案，其實也是心情放松的安慰劑。
孕期健身對身心的積極效益已被事實經(jīng)驗和科學(xué)研究多次證實【2】，但僅從國內(nèi)來說，傳統(tǒng)觀念中對于懷孕期間大量運(yùn)動的懷疑和猜忌仍然占大多數(shù)。
而對于更多孕媽媽來說，他們的運(yùn)動經(jīng)驗缺乏，即使能夠有著積極的運(yùn)動觀念和創(chuàng)新的孕期健身視角，也更需要一個科學(xué)引導(dǎo)。
因為即使是孕期健身，也仍然會因為個體差異而出現(xiàn)巨大異同。
懷孕前三個月由于孕吐而爆瘦7公斤的蕾蕾就是很典型的例子，在只喝得下小米粥的情況下，仍然儲存體力繼續(xù)進(jìn)行運(yùn)動無疑是異想天開。而萊美教練Gigi，在懷孕后堅持健身，也在三個月時出現(xiàn)「見紅」而徹底放棄了運(yùn)動計劃。
■孕期帶來的巨大生理變化，是妨礙運(yùn)動的主要原因
而在精練GymSqaure與數(shù)名三四線城市健身從業(yè)者聯(lián)系后發(fā)現(xiàn)，相比于北上廣一線城市對于孕期健身的積極態(tài)度，三四線城市基本很少有孕婦愿意進(jìn)行額外的孕期健身消費(fèi)。
而這些下沉市場的消費(fèi)者，其實才真正代表著孕期健身的消費(fèi)需求。
孕產(chǎn)健身是以「醫(yī)理」為主要依托，承載著心理疏解和運(yùn)動改善的綜合性領(lǐng)域，在得到積極宣傳的同時，更需要以專業(yè)為門檻，真正為大多數(shù)孕媽媽解憂。
孕產(chǎn)健身，門檻高但效果好
在國內(nèi)，圍繞瑜伽、普拉提、專項訓(xùn)練為主的孕產(chǎn)健身正在井噴式增長，而明確的前提更需要了解。
產(chǎn)婦持續(xù)波動的生理狀態(tài)，讓孕產(chǎn)健身需要被謹(jǐn)慎對待。比如教練實操孕中期抗阻訓(xùn)練就有不小爭議，甚至也有悖于養(yǎng)胎的傳統(tǒng)觀念。
不僅如此，孕期存在的十余種運(yùn)動禁忌癥，就是不可越界的安全紅線。接受孕婦客群前，需要提前核查一份婦科體檢單，排除妊娠高血壓、先兆子癇、胎膜破裂等。而在得出一份強(qiáng)度、時間、頻率構(gòu)成的運(yùn)動前，更需要先行評估。
■孕期運(yùn)動禁忌癥圖 源： 美國婦產(chǎn)科協(xié)會ACOG
除此以外，明確孕產(chǎn)健身的實操范疇是更重要的。通常來說，腹直肌激活、盆底肌發(fā)力感知等功能強(qiáng)化構(gòu)成了孕產(chǎn)健身的主項。但將運(yùn)動科學(xué)越界應(yīng)用于孕期、產(chǎn)后，也具有風(fēng)險。
一兆韋德的團(tuán)課研發(fā)負(fù)責(zé)人宋偉偉就對精練GymSqaure明確指出，孕期健身課程內(nèi)容順利展開的前提，遵醫(yī)囑和對于客戶的前期篩查是需要嚴(yán)守的底線。
■Carrie在孕期的運(yùn)動時刻
Carrie強(qiáng)調(diào)了孕期健身的運(yùn)動強(qiáng)度具有極大的差異性：“因人而異，能否運(yùn)動更需要看個人體質(zhì)和自己的感受，適當(dāng)降階也是很好的方案。比如說可以把跳箱的動作規(guī)避成走箱降低摔倒跌落的風(fēng)險，心肺可以從跑步換成游泳。”
此外，教練需要在授課前對孕婦有充分了解，并且在授課過程中隨時溝通，甚至「過分溝通」，課后也要及時跟進(jìn)身體反饋，從而更好準(zhǔn)備之后的課程強(qiáng)度和內(nèi)容。”
孕產(chǎn)健身的門檻高，但相比「靜坐少動」的十月懷胎，積極運(yùn)動的效果具有明顯優(yōu)勢。
舉個例子，孕期時對于整個核心力量和身體的平衡能力要求會大幅度提升，“就好像在腰上拴一個球在走路，不僅僅是對于一塊肌肉力量的需求，對于后腰側(cè)、大腿后側(cè)，甚至全身的協(xié)調(diào)和力量都有需求。”Elva對精練GymSqaure分享了在懷孕時的身材力量感知。
因為孕期肚子變大，為了承重可能會出現(xiàn)骨盆前傾。而普拉提訓(xùn)練能夠提升核心力量，幫助保護(hù)脊椎、腰椎。且不會影響重量導(dǎo)致的關(guān)節(jié)排列，增加骨盆底肌的力量【3】。
當(dāng)然，孕期健身的更大作用是助產(chǎn)，無論是盆底肌練習(xí)還是核心訓(xùn)練，都能從運(yùn)動科學(xué)來解釋給予自然生產(chǎn)的益處。
比如將胎兒從子宮推進(jìn)產(chǎn)道的過程，就需要腰腹肌群協(xié)同發(fā)力「推動」胎兒，而被用來「懸吊」陰道、子宮的盆底肌需要依靠其彈性素質(zhì)，在被胎兒撐開的同時完成收縮，將其全部推出產(chǎn)道。
“并且在產(chǎn)后能夠更快速的幫助身材恢復(fù)，通過對腹部肌肉、腹直肌、腹內(nèi)外斜肌的訓(xùn)練，能夠防止懷孕期間的肌纖維不被過度撕裂和破壞。”不僅如次，宋偉偉告訴精練GymSqaure：“教練和健身房能夠提供的更在于焦慮緩解。”
通過知識科普和教育，很多毫無經(jīng)驗的孕期女性在面對身材的變化和激素帶來的心情起伏時會更加冷靜。“科普教育方式確實真正能夠幫助分娩、產(chǎn)后修復(fù)。大部分時候身材先發(fā)生變化、心理才會發(fā)生變化，不僅如此，作為安慰劑效應(yīng)也是有效的。”
孕產(chǎn)健身，「她經(jīng)濟(jì)」的下一個搖籃
當(dāng)更多的女性開始關(guān)注身心需求，對于懷孕時的生活質(zhì)量和產(chǎn)后的身材恢復(fù)予以重視，「她經(jīng)濟(jì)」作為朝陽產(chǎn)業(yè)，不僅僅是孕期健身、備孕健身和產(chǎn)后恢復(fù)，都在快速增長。
更多的國內(nèi)三甲醫(yī)院開始支持在孕期進(jìn)行必要的運(yùn)動訓(xùn)練，甚至開始與孕產(chǎn)機(jī)構(gòu)合作，幫助孕婦能夠更加舒適的度過十月懷胎。
而市場中為數(shù)不少的健身工作室也開始推出孕產(chǎn)健身課程，專門的孕產(chǎn)工作室也首先在一線城市出現(xiàn)，并逐漸輻射到三四線城市，與此同時，也有「孕產(chǎn)修復(fù)中心」與月子中心以合作形式四處落地。
而健身教練培訓(xùn)機(jī)構(gòu)簡因孕產(chǎn)在近5年來，他們主打的孕產(chǎn)健身培訓(xùn)業(yè)務(wù)，增長亦達(dá)到10倍。
傳統(tǒng)健身房對于孕產(chǎn)健身的課程提供看似已經(jīng)勢在必行，但其中的安全措施和風(fēng)險保障，以及專業(yè)限制，仍然還有很多可以繼續(xù)探究的空間。
舉個例子，在美國已經(jīng)有相對成熟，針對孕婦訓(xùn)練提供的保險，但從國內(nèi)來說，這一保障條例仍待完善。
但總的來說，孕產(chǎn)健身的需求正在蓬勃孕育，不僅僅落地到運(yùn)動訓(xùn)練上的課程項目，包括孕期健身知識科普，孕期呼吸學(xué)習(xí)，肌肉發(fā)力控制教育，都有更多可以進(jìn)一步商榷的空間。
想要做媽媽的年輕人，應(yīng)該具有更加開闊的視角和選擇。比起傳統(tǒng)「坐月子」能夠帶來的身心療愈，主動運(yùn)動或許可以解決更多實際問題。
參考來源：
1. Kirkby R, Birmingham R. Exercise in pregnancy: Psychological benefits[J]. Australian Journal of Primary Health, 1996, 2(1): 48-60.
2. Hinman SK, Smith KB, Quillen DM, Smith MS. Exercise in Pregnancy: A Clinical Review. Sports Health. 2015 Nov-Dec;7(6):527-31. doi: 10.1177/1941738115599358. Epub 2015 Aug 4. PMID: 26502446; PMCID: PMC4622376.
3. https://www.healthline.com/health/fitness/pilates-during-pregnancy#benefits
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